Mangifera Indica (Mango)
El mango es el fruto de un árbol (mangifera indica) que llegó desde Asia a Brasil (siglo XVIII) gracias a los portugueses. Hay miles de variedades de mango: de piel verdosa, rojiza o amarillenta; redondos, en forma de corazón o de fríjol; de pulpa muy suave o muy fibrosa.
El mango aporta excelentes propiedades nutricionales, rico en vitaminas, minerales y fibra es una de las frutas más indicadas para todas las edades y prácticamente para todas las situaciones fisiológicas.
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, al buen control de la glucemia y tiene un efecto saciante, beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso, eso sí, en cantidades adecuadas. Esto es muy conveniente en casos de colesterol, obesidad y estreñimiento. No sería, pues, adecuado en personas con tendencia la diarrea.
El mango tiene propiedades antioxidantes gracias a su alto nivel de vitamina C. Ideales en casos de enfermedades degenerativas, personas fumadoras. El mango es una buena alternativa para aquellas personas que no toleran otras fuentes de vitamina C como las naranjas, pimientos, limones o kiwis. Ese aporte de vitamina C también colaborará en tener un buen sistema inmunológico que nos defienda de las infecciones.
En caso de anemia ferrópenica puede colaborar, al ser rico en vitamina C, en la absorción del hierro.
El mango es ideal en personas que necesiten eliminar líquidos (en algunos casos de obesidad e hipertensión) y no quieran desmineralizarse. En cambio aquellas personas que por alguna enfermedad tengan un exceso de potasio o no les sea conveniente (insuficiencia renal) deberán evitarlo o comentarlo con su médico.
Una pieza diaria cubre las necesidades de vitamina c de un adulto.
El mango es un alimento de sabor exquisito, de fácil consumo y, además, muy saludable. Razones por las que se recomienda a cualquier edad.
Una pieza de esta fruta de unos 200 g cubre las necesidades diarias de vitamina C en un individuo adulto, el 30% de las de vitamina A y el 23% de las de vitamina E.
El mango aporta unas 65 kcal/100 gramos, por lo que se considera una fruta con un moderado contenido calórico.
Estas calorías proceden mayoritariamente de los hidratos de carbono que contiene, ya que prácticamente carece de grasas y de proteínas.
Vitaminas
- El mango es muy rico en vitaminas A, C y E, de acción antioxidante, capaces de neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento y factor de riesgo de diversas enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso algunos tipos de cánceres.
- Destaca su elevado contenido en vitamina A y en betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A, conforme éste la va necesitando. La vitamina A es esencial para una correcta visión, ayuda a conseguir un buen estado de la piel y mucosas, y previene de las infecciones respiratorias. El consumo de esta fruta puede ser una estrategia nutricional muy útil en la prevención de la ceguera causada por el déficit de esta vitamina en niños de los países en vías desarrollo. El organismo, además, asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.
- El mango es una excelente fuente de vitamina E. Una pieza de 200 g aporta más del 20% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Sorprende su contenido en esta vitamina al tratarse de una fruta, pues los alimentos más ricos en vitamina E suelen ser aceites y grasas.
- Es igualmente rico en vitamina C. La vitamina C interviene en la formación de los glóbulos rojos, colágeno, huesos y dientes y favorece la absorción del hierro presente en los alimentos, a la vez que refuerza el sistema de defensa del organismo frente a infecciones y alergias, reduce los niveles de colesterol y retrasa el proceso de envejecimiento de las células.
Presenta asimismo pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1) la riboflavina (B2) y piridoxina (B6), necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la salud de la piel y el cabello, así como para la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de las grasas, entre otros. De esta manera, comer mango ayuda, en cierto modo, a prevenir la caída del cabello, alivia o previene los problemas de la piel, la debilidad muscular y los trastornos de origen nervioso. - Además, el mango aporta ácido fólico, una vitamina fundamental en las mujeres embarazadas ya que reduce el riesgo de malformaciones congénitas.
Minerales
El mango es rico en potasio, un mineral necesario para mantener en forma el sistema cardiovascular, ya que favorece los movimientos del corazón, a la vez que favorece la función renal. Las deficiencias de potasio no son muy habituales en una dieta normal, pero sí pueden ocurrir en situaciones muy específicas, como en algunos tratamientos antihipertensivos donde el uso de diuréticos ocasiona importantes pérdidas de este mineral por la orina, o en el caso de deportistas de alto rendimiento que sufren de importantes pérdidas de potasio a través del sudor.
El selenio es un mineral con capacidad antioxidante presente en mayor cantidad en otros alimentos como mariscos y vísceras. Sin embargo, también está presente en frutas tropicales, como el mango, en mayor proporción si se compara con su contenido en otras frutas.
También contiene pequeñas cantidades de otros minerales como:
- Magnesio, importante para la actividad muscular y con cierto efecto laxante;
- Yodo, necesario para el buen funcionamiento del tiroides;
- Calcio para mantener unos huesos sólidos;
- Cinc, esencial para la salud del pelo, la vista, así como para la función reproductora;
- Hierro, gracias al cual el organismo produce hemoglobina (molécula encargada de transportar el oxígeno por la sangre) y que ve favorecida su absorción por la presencia de vitamina C. Por esta razón, aunque el hierro esté presente en pequeña cantidad, puede resultar interesante para prevenir la anemia, algo relativamente frecuente en mujeres embarazadas o en edad fértil.
Fibra
El mango contiene asimismo ácidos orgánicos (ácido málico, tartárico) en pequeña cantidad (menos del 1%) y flavonoides, como la quercetina, de propiedades antioxidantes.
Del equilibrio existente entre el contenido en ácidos orgánicos y azúcares, dependerá su sabor. En definitiva, y según su composición nutricional, se puede afirmar que esta fruta es una de las más indicadas para todas las edades, para deportistas, embarazadas, personas convalecientes de alguna enfermedad, personas que sigan una dieta de adelgazamiento, hipertensas con tratamientos de diuréticos que eliminan potasio, en situaciones de estrés, fumadores, etc. Únicamente deberían pues moderar o evitar su consumo, aquellos enfermos renales que sigan dietas de control de potasio, en casos de diarrea, trastornos gastrointestinales (estómago delicado, gastritis, etc.)
Su textura y sabor la hacen una de las frutas más versátiles en la cocina.
La textura y consistencia de esta fruta, su sabor, e incluso su color, hacen de ella una de las frutas tropicales más versátiles en la cocina.
Normalmente, el mango fresco y maduro se suele tomar como postre, solo o acompañado, en helados, macedonias y al natural. La mejor forma de apreciar sus características organolépticas es tomarlo al natural o con unas gotas de limón o lima para realzar su sabor.
También es común su uso como ingrediente de zumos, batidos, cócteles, mermeladas y confituras. En algunos países latinoamericanos el mango inmaduro, verde, se cocina y consume como si fuera una verdura, acompañado de los más diversos alimentos como pescados, carnes, jamón, además de emplearse para la elaboración de salsas que acompañan a exquisitos platos de su gastronomía.
En la India, la pulpa de mango, una vez secada y molida, se utiliza como especia, confiriendo a los platos un sabor ligeramente ácido. Con el mango verde, azúcar y otras frutas entre las que figuran pasas, manzanas, piñas, nectarinas, mandarinas, frutos secos como las nueces, etc., mezclados con otros condimentos (pimienta negra, mostaza, canela, clavo, ajo, jengibre, vinagre de manzana), elaboran una salsa agridulce picante muy conocida y apreciada en la India, el chutney de mango, que suele acompañar a los platos de arroz.
Respecto a otros usos no culinarios, en muchos países productores de mango se utilizan los residuos del procesamiento de la fruta como forraje de animales (sobre todo para cerdos). Las hojas tiernas del árbol son un excelente alimento para rumiantes. La corteza y las hojas del árbol contienen un colorante amarillo, que se puede utilizar para tintura de telas y su madera es una excelente materia prima para producir carbón.
Gracias a la importación, hoy es posible encontrar mangos en los mercados durante todo el año. Sin embargo, al tratarse de una fruta delicada, que soporta mal el transporte (sobre todo determinadas variedades de mango).
Los mangos más sabrosos son aquellos que presentan una consistencia fuerte, con una piel lisa, sin manchas negras y desprenden un agradable y penetrante olor.
No obstante, los buenos entendidos basan su elección fundamentalmente en el aroma. Aunque un aspecto externo con manchas negras puede ser indicativo de que el mango está pasado, en ocasiones su pulpa puede estar en perfectas condiciones y tener un sabor exquisito. Un buen aroma es signo indiscutible de que está maduro y si la piel cede al presionarlo ligeramente con los dedos en la parte del pedúnculo, es que está en óptimo estado para ser consumido.
Un mango maduro debe consumirse lo antes posible para evitar que se pase. Mientras tanto, se conservará en un lugar fresco y seco, pero nunca en la nevera porque no soporta ni el frío ni la humedad. Sólo si se quiere refrescar antes de consumirlo, se introducirá unos minutos en el frigorífico antes de servirlo a la mesa.
Si el mango aún está verde y se quiere retrasar su maduración, se puede guardar en la nevera. Pero, ¡cuidado!, sólo si está verde. Si por el contrario se desea que madure, debe dejarse a temperatura ambiente, en un lugar seco y oscuro, durante un máximo de 5 ó 7 días. También puede taparse con papel de periódico hasta que alcance el punto óptimo de maduración.
La vida media de esta fruta es de 21 días.
- Dra. Dª. Ana Haro García. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos. Universidad de Granada. Pág. Web Puleva Salud
- Propiedades de los mangos. Secciones de “Botanical”. www.botanical-online.com.
- www.wikipedia.org/wiki/Mangifera_indica
